ブロッコリーの新芽でお弁当
調理時間：20分
材料(2人分)
- ウィンナーソーセージ ４本
- ご飯 ２杯分
- ごま 適宜
- ツナ缶 １缶
- ジャガイモ ２個
- 卵 ３個
- 玉ねぎ １／４個
- ハム ４枚
- ブロッコリーの新芽 ４パック
- マヨネーズ 大さじ３
- しょうゆ 小さじ１／２
- 塩 少々
- 塩こしょう 少々
- しらす 適量
- 砂糖 小さじ１
作り方
- 【まぜご飯】ご飯に、ブロッコリーの新芽１パック・しらす・ごま・をお好みで混ぜ合わせて塩で調味し、おにぎりを作ります。
- 【たまご焼き】ブロッコリーの新芽１パックを２等分に切って、しらす・砂糖（小さじ１）・しょうゆ（小さじ１／２）を割りほぐした卵にまぜあわせてフライパンで焼きます。
- 【コロッケ】ブロッコリーの新芽２パックは２等分に切り、じゃがいもはゆでてつぶし、塩こしょうをします。みじん切りにした玉ねぎを炒めます。つぶしたじゃがいもにシーチキン・玉ねぎ・マヨネーズ・ブロッコリーの新芽１パック・塩こしょうを加えて混ぜ合わせます。
- コロッケをボール状に丸めて、薄力粉・溶き卵・パン粉の順番に衣をつけ、１８０度に熱した油で揚げます。
- ブロッコリーの新芽をハムで巻き楊枝でとめます。ウインナーを焼きます。
- それぞれ食べやすい大きさに切り、お弁当箱につめます。
レシピMEMO
お弁当にスプラウトでひと工夫。
行楽のお弁当に緑が映えます。
栄養成分(1人分)
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エネルギー948kcal
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食塩相当量3.1g
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脂質48.9g
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コレステロール47.6mg
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たんぱく質37.5g
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炭水化物89.6g
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糖質72.5g
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食物繊維17.1g
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カリウム1150mg
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カルシウム115mg
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鉄3.7mg
